Cuando el objetivo es dormir mejor, es importante tener en cuenta esto: “La noche fabrica el día y el día fabrica la noche”, afirma rotundo el doctor Javier Albares, director y fundador del Departamento de Medicina del Sueño de Clínica Teknon. Gran verdad.
Por: Vogue
Los días descontrolados se traducen en malas noches y a la inversa. Por eso no hay mejor truco de bienestar que dormir bien. Y cuando empiezas a pasar malas noches, se valora aún más lo necesario que es tener un buen sueño. Dado que últimamente el mío no era del todo bueno –el estrés y la edad también afectan a los niveles de melatonina–, he instaurado ciertos cambios en mi rutina diaria para mejorar eso que los expertos llaman higiene del sueño. Y sí, me están funcionando.
No usar el móvil como despertador
Sacar el móvil del dormitorio y recuperar un despertador de toda la vida es una de las mejores cosas que podemos hacer por nuestro sueño. Empecé a hacerlo porque al usar el móvil como alarma lo primero que hacía cada mañana al despertarme era chequear mails y notificaciones, que lo único que hacían era restarme tiempo y generarme dosis extra de estrés. Pero el gran beneficio que tiene hacer esto tiene que ver, sobre todo, con evitar la (gran) tentación de mirarlo antes de acostarse. Ya nos lo explico Helgby Harris, doctora especialista en medicina del sueño a Vogue: alejar el teléfono de la mesita de noche ayuda a que el cerebro se apague por completo, ya que, entre otras cosas, se evita que la luz azul afecta a la producción de melatonina.
Leer mejor que ver una serie
Para mí, pocos placeres diarios son equiparables al de ver una serie ya en la cama, sabiendo que lo único que tienes que hacer después es apagar la tele y dormir. Pero es cierto que en ocasiones una serie o una película pueden ocasionar sobreexcitación (amén de que la luz que emite la pantalla tampoco ayuda a la secreción de melatonina). Por eso, sobre todo en épocas en las que me cuesta conciliar el sueño, cambio la serie por una lectura reposada. De hecho, escuchar cuentos antes de acostarse –hay bastantes aplicaciones para hacerlo– también es una solución si da pereza leer.
Hacer una lista (escrita) de preocupaciones
Los desvelos de medianoche hacen mucho más grande cualquier preocupación o pensamiento que nos ronde por la cabeza durante el día. Por eso, para intentar que esos dilemas me asalten por la noche, intento poner en práctica la recomendación que me dio el experto en sueño Iván Eguzquiza: consiste en hacer una pequeña lista antes de acostarme con esos pensamientos o preocupaciones (con posibles alternativas) o simplemente una lista con las tareas para el día siguiente. Hacer el ejercicio de escribir una especie de agenda de tareas no solo nos permite visualizar que no es para tanto, sino separar todas esas cosas y no llevarlas a la cama.
Usar un pijama en tonos claros
Puede parecer un detalle banal, pero además de los buenos hábitos de vida que ayudan a regular los ritmos circadianos para dormir mejor (el ejercicio es uno de ellos), usar siempre un pijama de colores claros ayuda más de lo que pensamos. El psicólogo Domingo Delgado explica que los colores de la ropa que elegimos para dormir, tanto la de cama como el pijama, influyen en el ámbito emocional. “En la ropa de cama las combinaciones de colores neutros en todas sus gamas son los más recomendables: los grises suaves, beiges, tierras, azules lavados, verdes, grisáceos…”, dice. Todo suma.